Rezept für 1 - Info
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| . | Blutfette senken - Schritt für Schritt Reduzieren Sie Ihr Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind! Bei übergewichtigen Menschen kommt es, im Vergleich zu Normalgewichtigen, doppelt so oft zu erhöhten Cholesterinwerten (mit niedrigem HDL-Anteil) und drei- bis viermal häufiger zu erhöhten Triglycerid-Werten. Allein durch Gewichtsreduktion bis zum Normalgewicht können erhöhte Triglycerid- und Cholesterinwerte gesenkt, die gefäßschützenden HDL-Anteile erhöht werden. So errechnen Sie Ihr Normalgewicht: Körpergröße in Zentimetern minus 100 = Normalgewicht in Kilogramm (zum Beispeil: 170cm - 100 = 70kg). Abweichungen von 10 Prozent nach oben oder unten liegen noch im Normbereich. Orientieren Sie sich bei der Energiezufuhr bitte an den Richtwerten für den Energiebedarf (unten). Bei Übergewicht sollten Sie Ihre Energiezufuhr stark reduzieren. Um 1 Kilogramm Körperfett abzubaün, müssen etwa 7OOOkcal eingespart werden, die sich der Körper aus seinen Reserven holt. Mit einer Reduktionskost von 1000 kcal pro Tag können Sie einen wöchentlichen Gewichtsverlust von etwa 1 Kilogramm erzielen. Schränken Sie Ihre Energiezufuhr so lange ein, bis Sie Ihr Normalgewicht erreicht haben. Energiebedarf für Erwachsene bei leichter Tätigkeit (Richtwerte, angegeben in kcal und kJ*) Alter Fraün Männer in Jahren kcal/Tag kJ/Tag kcal/Tag kJ/Tag 19-25 2200 9200 2600 10900 26-50 2000 8400 2400 10000 51-65 1800 7500 2200 9200 über65 1700 7100 1900 7900 * kcal = Kilokalone, kJ = Kilojoule (1 kcal = 4,2 kJ) Verteilen Sie Ihre Nahrungszufuhr statt auf 3 große besser auf 5 kleinere Mahlzeiten am Tag, um den Heißhunger, der zum unkontrollierten Essen verführt, nicht entstehen zu lassen! Für einen kleinen Imbiß zwischen den etwas kleineren Hauptmahlzeiten sind frisches Obst und fettarme Milchprodukte besonders gut geeignet. Achten Sie auf Ihr Gewicht, auch wenn Sie normalgewichtig sind! Essen Sie weniger Fett! Grundsätzlich gilt: Je fettreicher die Nahrung, desto höher die Blutfette Cholesterin und Triglyceride. Ihre Fettzufuhr sollte deshalb nicht mehr als 30% der täglichen Energiezufuhr betragen. Das sind bei 2000 bis 2400 kcal etwa 65 bis 8O g Fett pro Tag, bei einer Reduktionskost entsprechend weniger (1 g Fett= 9 kcal). Achten Sie vor allem auf »verstecktes« Fett in Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren, Torten, Schokolade, Nüssen und Fertiggerichten. Nehmen Sie höchstens die Hälfte Ihrer täglichen Fettzufuhr (30 bis 40 g, bei Reduktionskost entsprechend weniger) als verstecktes Fett zu sich. 100 g Landjäger beispielsweise enthalten 42 g Fett, 100 g geräucherte Putenbrust dagegen weniger als 3 g Fett. Bevorzugen Sie deshalb stets die fettarmen Sorten. Halten Sie Maß auch bei »sichtbarem« Fett, das Sie aufs Brot streichen und für die Speisen- und Salatzubereitung verwenden. 30 bis 40 g sichtbares Fett pro Tag sind genug (bei Reduktionskost ensprechend weniger). Schränken Sie vor allem die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ein! Nahrungsfette enthalten in unterschiedlichen Anteilen gesättigte, sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. »Gesättigte« Fettsäuren erhöhen das »böse« LDL-Cholesterin. Da tierische Fette reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind, sollen sie besonders eingeschränkt werden. Steckbrief gesättigte Fettsäuren 3.Teil d. Info. Pflanzliche Fette dagegen sind cholesterinfrei und reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (mit Ausnahme von Kokos- und Palmkernfett); sie haben die Eigenschaft, erhöhtes LDL-Cholesterin zu senken. Das in ihnen enthaltene Vitamin E vermag die LDLCholesterin-Oxidation zu vermindern. Fischöle, obwohl tierische Fette, enthalten ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die insbesondere erhöhte Triglycerid-Werte senken und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern. Auf diese Weise vermindern sie die Gefahr einer Gerinnselbildung. Fortsetzung 2 :Pro Person ca. : reitung von Speisen und Sala kJoule :Eiweiß : en stets Gramm |
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Luisa Rezepte . Anna's Übersicht